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如何整夜好睡

睡眠和你的生理变化 睡眠和你的生理变化

怎样提高睡眠质?

睡眠要适量

最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出:只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。

睡觉的环境

睡觉应该有一个合适的环境,主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势

一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床,节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

顺应生物钟

如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。在睡眠质量的标准中,国际通用的一个指标是“次晨感觉”,如果感觉精神很好,即使睡眠时间短,也被认为睡眠质量良好。晨起后,一个水温稍微低一点的沐浴可以让我们振作精神,提高夜间睡眠的满意度。

调节饮食

我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉,但是实验证实,他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前,不要食用这些东西。睡前还应该有以下几个方面忌讳:忌饱食、忌饮浓茶与咖啡、忌喝酒。

噪 音

噪音会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

睡觉时间

对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,而有利于提高睡眠质量。  能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。 ④

女性经期如何获得舒展的睡眠

调理女性经期前紧张和睡眠的方法:保持乐观自信。妇女自身要正确对待月经周期中的情绪波动和睡眠障碍。保持良好的心理状态,做到乐观自信、心胸豁达,合理安排生活、工作和学习,有利于良好睡眠。

合理饮食。有些女性经前期食欲大增,暴饮暴食导致消化不良、胃部不适,而影响睡眠。因此要进食清淡、易消化、富有营养的食物,并要做到少量多餐。增加绿叶蔬菜,水果,多饮水,有利于保持大便通畅,可减少骨盆充血引起的不适感,有利于睡眠。高糖饮食可引起夜间血糖水平下降而导致惊醒,因此应予避免。

远离烟酒、节制咖啡因。咖啡因会刺激经前期情绪及加剧乳痛,影响睡眠。因此要节制咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食物的用量。烟、酒刺激有害健康、影响睡眠,应予戒除。

增加钙镁摄入量。它们能够舒缓紧张的情绪从而有利于睡眠。钙、镁含量较高的食物有牛奶、香蕉等。

调理女性经期前紧张和睡眠的方法包括适度运动。经前一周保持或增加运动,可通过维持大脑内的化学状态平衡达到改善睡眠的目的,同时也可以获得心理的愉悦。游泳、做瑜珈、打太极拳、快步走、慢跑、打网球,选择一项自己适合的运动,当然了,如果已经来了月经,就要避免游泳和剧烈运动。  许多女性在月经期间担心漏出问题而无法安睡,选择适合自己的卫生巾就变得非常重要。⑤

如何选择夜用卫生巾

夜用卫生巾分为普通型和护翼型。“护翼型”卫生巾能很好地固定在内裤上,能有效防止测漏,用起来更安心。如果不喜欢护翼,可以配合穿二重构造的生理内裤。有立体护围的夜用卫生巾也能帮助防止测漏。

根据厚度夜用卫生巾也可分为加厚型和纤巧型。在量多的日子里可以选择加厚型,量少和较热的天气可以选择轻薄的纤巧型。当然你还可以用超长型和加厚型哦。如果还不放心,可以配合夜用生理裤使用。在腰部以下铺上一块浴巾也是预防弄脏床单的好方法。

睡前2个小时洗澡,能促进血液循环,有助睡眠,尤其泡澡还可以温暖身体,减轻经期不适。洗澡和泡澡的时候如果担心弄脏浴缸,就可以考虑使用卫生栓啦。

但是要注意睡眠往往在体温下降后来临,热水浴会使体温升高,推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡,可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟,让体温回落到正常水平,尽快入睡。

④【摘自百度百科jabx创建关键字“失眠”】

⑤【摘自天桥失眠网】

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